(教育问答）“五一”三天假　带上美食去旅游

再过几天，就是五一了。祝读者节日快乐，为大家呈现这篇文章。5月13日，我们希望你能走出家门，拥抱自然，积极休息，注意营养，充分享受生活，度过一个健康快乐的假期。

专家说

范志红中国农业大学食品科学学院营养与食品安全系副教授。中国食品科学技术协会营养支持委员会主任，中国烹饪协会食品营养委员会专家委员，中国营养饮食推广项目专家咨询组顾问。

山里旅游观光是人生一大乐事，既能增长见识，陶冶性情，又能锻炼身体，开阔心胸。如果5月13日假期不安排至少一天的旅行，那就太遗憾了。但是，离开家庭餐桌该吃什么呢？旅行中营养物质的消耗肯定更大。怎样才能不注意饮食？

■应携带不需要加热的面包、饼干和主食，并添加新鲜水果和蔬菜

对于大多数人来说，他们在旅途中经常携带的食物是面包、方便面、火腿肠、茶蛋、泡菜、罐头、饼干和甜饮料。面包、饼干、方便面可以为人体提供能量，但蛋白质含量低，纤维少，维生素和矿物质不足，方便面、饼干往往存在脂肪含量高的问题。火腿肠中的成分有瘦肉、肥肉、大豆蛋白、淀粉等。虽然含有一些蛋白质和脂肪，但是维生素C和钙严重不足，罐头也差不多。茶蛋富含蛋白质和B族维生素，但缺乏维生素C、铁和钙。不用说，泡菜和甜饮料都不是有效的营养来源。

可见，旅行时各种食物要合理搭配，一些富含维生素C、钙、铁、膳食纤维的食物也要同时食用。建议还是带面

包包、烧饼等不需要加热就可以吃的主食，可以搭配一点熟肉和茶叶蛋。另外，加入小番茄等干净的新鲜果蔬。如果胃比较脆弱，应避免在寒风中吃冷的食物，避免吃黄油、油炸等不易消化的食物，以免腹痛、腹泻。

■自制食物，别忘了带牛奶及时补充体力

自制旅游食品是个好主意。比如紫菜饭卷，馒头，馅饼，素食包子，红豆包子，全麦煎饼，三明治，汉堡等等。也可以配合一些方便携带的蔬菜水果，比如水果蔬菜，切成盒子，吃的时候拌上沙拉酱；也可以准备土豆泥、红薯泥；还可以带传统的凉菜，比如凉木耳、凉萝卜等，出国旅游会让你神清气爽，心情愉悦。考虑到路上时间长，又不能放冰箱里，一定要注意自制菜的卫生，凉菜最好放醋蒜泥杀菌。还要注意放在密闭的盒子里，用塑料袋包裹。不漏汤不漏油渍，不污染衣服和背包。

如果你不带肉和鸡蛋，又不想食物太复杂，一个简单易行的措施就是喝牛奶或酸奶。牛奶含有丰富的蛋白质、钙、维生素A和维生素B，不仅能缓解饥渴，而且易于消化。可以边走边喝，可以随时补充体力，不用停下来休息。这是旅游的好食物。带几盒纯牛奶或者瓶装酸奶，喝起来很方便。

■大量饮用纯净水不利于消除疲劳。喝点饮料，吃点新鲜水果

出汗多的话，也要多带饮料。含少量蜂蜜的低糖饮料补水效果最好，多种维生素的低糖饮料也有提神的作用，非常适合在路上喝。出汗多的人可以及时服用一些运动饮料补充矿物质，不出汗的人不需要喝这种饮料。相比之下，大量饮用纯净水并不理想，长时间出汗容易导致矿物质过度流失。正常糖的甜饮料渗透压太高，补水效果不够好。充气饮料会增加血液中的二氧化碳，不利于消除疲劳，因此最好不要服用此类饮料。如果可能的话，中间可以喝点热茶，对消除疲劳有很好的效果。旅行时喝水可以排泄废物，弥补出汗的损失。有些人拒绝喝水，因为害怕上厕所，这对他们的健康有害。

旅行时最好的零食是新鲜水果，而不是巧克力。因为出国旅游一天蔬菜难以保证，水果只能用来补充维生素C、钾和膳食纤维。运动后吃一些水果，可以增进食欲，缓解疲劳，但只能一小时后吃，以免出汗多、极度疲劳时吃冷的食物，可能引起肠胃不适。水果罐头和果汁饮料不能代替新鲜水果。

旅行时，早餐质量往往难以保证。把坚果和干果当零食吃，比如瓜子、开心果、松子、杏仁、葡萄干、无花果干，可以提高早餐的营养品质。

自制简单旅行便餐:(和水果一起吃)

自制汉堡:前一天晚上买汉堡坯，在切面上铺一点沙拉酱，然后夹黄瓜片、生菜片、火腿片或卤豆腐干。放在一个大塑料盒里，放在冰箱里，离开的时候拿出来。

自制全麦三明治玉米煎饼:将全麦面粉、10%大豆粉和少许奶粉、水和少许盐摊成煎饼。在蛋糕上抹一点甜面酱，加入煎蛋，撒上生菜丝和葱花，卷起来即可食用。